Belgien
Besonders nach den Feiertagen ist es meist schwer, wieder mit Sport anzufangen. Wie lässt sich der „innere Schweinehund“ am besten besiegen?
Lars Löwe: Der erste Schritt ist der schwerste Schritt. Man fühlt sich träge und kraftlos und allzu schnell siegt der „innere Schweinehund“, bevor es richtig losgeht. Akzeptieren Sie Ihren „innern Schweinehund“ nicht als Gegner, sondern als Teil von sich selbst! Hinterfragen Sie sich, warum der Schweinehund gerade so groß ist, was möchte er Ihnen mitteilen? Sind diese Fragen geklärt und überwiegt der Wunsch, Sport zu treiben, fangen Sie am besten sofort damit an und warten Sie nicht auf den Tag X. Beispielsweise erleichtern einige unserer BLUEf!tTV Videos auf YouTube und Facebook den Einstieg (siehe Teil 2 in unserer Serie „Einfach loslegen“), da leichte Sportsessions jederzeit zu Hause und ohne Aufwand durchgeführt werden können. Setzen Sie sich dabei realistische Ziele, die in Zwischenetappen, also kleineren Zwischenzielen, erreicht werden können. Stellen Sie hierfür einen Trainingsplan auf, eventuell mit Hilfe eines Fachmanns oder zumindest eines erfahrenen Trainingspartners. Ist ein Zwischenziel erreicht, belohnen Sie sich für die getane Arbeit, das steigert Ihre Motivation.
Worauf kommt es zu Beginn eines Fitnessprogramms besonders an?
Löwe: Setzen Sie sich feste Termine. Sport sollte kein Event zwischen zwei Terminen sein. Sport benötigt Zeit und die sollten Sie sich nehmen. Konzentrieren Sie sich anfangs hauptsächlich auf das Ausdauertraining. Wählen Sie leichte Intensitäten und setzen Sie die Sporteinheit nicht allzu lang an. Sind Ihre eigenen Anforderungen zu hoch und wird Ihr Körper diesen Anforderungen nicht gerecht, wirkt dies sehr schnell demotivierend. Orientieren Sie sich lieber an den kleinen Zwischenzielen. Wer den 30-minütigen Ausdauerlauf nicht schafft, der startet erst einmal mit zweimal 15 Minuten oder dreimal zehn Minuten oder sechsmal fünf Minuten. Die Pausen können für Dehnungsübungen oder für zügiges Gehen genutzt werden.
Was ist beim Muskelaufbau wichtig?
Löwe: Das Muskelaufbautraining sollte immer mit den großen Muskelgruppen beginnen. Dazu gehören die Muskeln des Rückens, der Beine und der Brust. Dieses großflächige Training bringt Sie schneller in Form und erhöht den Grundumsatz stärker, als wenn nur kleine Muskeln trainiert werden. Während des Trainings ermüdet der Muskel, der Körper muss sich nun erst einmal erholen. Die meisten Aufbauprozesse finden während des Schlafens statt. Achten Sie also darauf, dass sie sich ausreichend durch Schlafen erholen.
Wie schafft man es, dauerhaft am Ball zu bleiben?
Löwe: Auch hier hängt der Erfolg häufig von den gestellten Zwischenzielen ab. Je mehr Zwischenziele Sie haben und je mehr Sie davon erreichen, umso erfolgreicher und motivierter fühlen Sie sich. Steigern Sie die Intensitäten und Umfänge der Trainingsprogramme sanft und allmählich, aber kontinuierlich. Gehen Sie von Einzelübungen zu Übungskombinationen über. Beispielsweise können Liegestütze, Kniebeugen und Hockstrecksprünge einzeln geübt werden und mit fortlaufendem Level zu Burpees zusammengesetzt werden. Burpees sind sportliche Aktivitäten zum Ganzkörpertraining, die mehrere Fitnessübungen zu einer flüssigen Bewegung kombinieren. Das Training wird dadurch noch effektiver und bereitet aufgrund der höheren Herausforderung immer mehr Spaß.
Für viele Sportler kann auch das Schreiben eines Trainingstagebuchs sehr nützlich sein. Notiert man die Häufigkeit, Wiederholungszahlen, Gewichte, Übungen und so weiter systematisch, so lässt sich die Entwicklung des Fortschritts einsehen. Dieser sichtbare Erfolg kann sehr befruchtend und motivierend sein.
